Это упражнение часто используется в качестве начального для развития вертикального прыжка, прыжка в высоту и в длину,  тренировке движений в боксе и других единоборствах. Его можно выполнять как отдельное упражнение или как комбинацию, включающую другие движения до и/или после прыжка.

Выполнение

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  2. Согните колени и опуститесь в положение полного приседа.
  3. Задействуйте квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, оттолкнитесь от пола вертикально, вытянув ноги.
  4. После толчка ноги полностью вытянутся, а стопы оторвутся от пола на несколько десятков сантиметров или больше.
  5. Когда тело пойдет вниз — проконтролируйте приземление и снова опуститесь в положение приседа для еще одного взрывного прыжка.
  6. После приземления сразу же повторите следующий прыжок.

Варианты исполнения

Особенности и рекомендации

  • Отличное упражнение для включения в домашние тренировки, поскольку их можно выполнять на небольшом пространстве без какого-либо оборудования.
  • Вы можете использовать их для добавления в высокоинтенсивные интервальные тренировки и в кардио-тренировки.

Плюсы упражнения

  • В этом упражнении задействуются как мышцы нижней части тела, так и кора: брюшной пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.
  • Занимает одно из первых мест в списке упражнений для развития взрывной силы с использованием только веса тела спортсмена.
  • Выполнение плиометрического упражнения отлично подходит для тренировки в видах спорта, требующих большого количества бега на короткие дистанции, таких как футбол, легкая атлетика, бейсбол и т.п.
  • Многочисленные исследования показали, что такого рода упражнения, как прыжок из приседа, улучшают результаты в спринте, поскольку требуют от спортсмена взрывной силы мышц.
  • Упражнение полезно для детей в возрасте от 5 лет и поможет им развить бега, равновесие и ловкость.

Основные ошибки

  • Отсутствие разминки. Не выполняйте это упражнение с холодными мышцами. Сделайте кардио-разминку, например, бодрую ходьбу, бег трусцой или легкие прыжки на скакалке, чтобы к мышцам прилила кровь.
  • Твердая поверхность. Избегайте выполнения этого упражнения на бетоне и используйте мягкую, плоскую поверхность для приземления, пока не освоите упражнение.
  • Слишком много повторений. Когда вы находите упражнение, которое доставляет удовольствие и является эффективным, возникает желание делать его чаще. В этом случае боритесь с этим желанием. Используйте это упражнение не чаще одного-двух раз в неделю, чтобы избежать переутомления или чрезмерной нагрузки на суставы.
  • Добавление дополнительного веса. Согласно обзору научной литературы, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research«, добавление дополнительного веса к упражнению не дает никаких дополнительных преимуществ.

Безопасность

  • Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом, следует ли избегать прыжков из приседа, если у вас есть какие-либо проблемы с коленями, лодыжками, бедрами, спиной или шеей. Если вам сказали, что вы должны выполнять только упражнения с малой отдачей (ударной силой), скорее всего, вам следует избегать прыжков из приседа. Это также верно в отношении беременности, поскольку гормоны влияют на ваши суставы, а изменение центра масс вашего тела повлияет на ваш баланс.
  • Если вы не страдаете этими заболеваниями, делайте приседания не чаще чем каждые 48-72 часа, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и эффективности выполнения.
  • Всегда следите за тем, чтобы место, где вы выполняете прыжки, не было в беспорядке и чтобы под вами была нескользящую поверхность.
  • Внимание! Не позволяйте домашним животным или маленьким детям находиться поблизости, когда вы выполняете прыжки из положения приседа, чтобы они не оказались у вас под ногами.