Статья о самом эффективном способе и упражнениях для изучения такого элемента, как горизонт или же на английском — планш (planche). Расскажу о сложности элемента, лучших упражнениях, способе тренировок и результатах, на которые можно рассчитывать.
О горизонте
Горизонт – мечта любого начинающего воркаутера или гимнаста. Крайне зрелищный и сложный элемент, при выполнении которого все тело держится параллельно полу — только с опорой на руки атлета.
Так как элемент действительно сложный, интуитивно выучить его получится не у всех и важно знать конкретные упражнения и способ тренировки. Давайте разберемся!
База
Горизонт или же планш – исключительно силовой и крайне серьезный элемент, для него почти не нужно тренировать технику. Но здесь нужно понимать, техника всегда будет важным моментом при исполнении любого элемента.
Чтобы начать учить этот элемент, необходима база, как минимум это:
- больше 20 подтягиваний,
- около 40 отжиманий на брусьях.
Без этого путь к горизонту затянется на очень долгое время. Кроме этого желательно иметь хорошую растяжку в кистях и возможность широко развести ноги – чем шире, тем легче будет выполнять разновидность этого элемента.
Полный шпагат не нужен. Кисти должны быть растянуты настолько, чтобы вам было комфортно находиться в положении горизонта.
Упражнения
Знакомство с весом своего тела следует начать с закрытого горизонта – это тот же планш, но с подогнутыми к груди коленями (англ. — tuck planche).
Это крайне просто и имея указанную выше базу, вы без проблем сделаете это. Довести это упражнение нужно до 10 секунд, больше нет смысла.
Даже если вы научитесь держать его 5 минут подряд, вывести ноги не получится.
Далее хороший эффект дадут всего 5 упражнений.
- Во-первых, это накат – перенос веса вперед в положении упора лежа. Накат будет сопровождать вас всегда.
- Во-вторых – попытки. Каждый день, каждый раз просто пробуйте удержать горизонт. Когда вы почувствуете уверенность, логично будет начать раскрываться из положения закрытого горизонта в горизонт ноги врозь.
- Раскрытия в горизонт.
- Попытки фиксации обеспечат прекрасный результат. Если у вас есть дополнительный вес, эффективно будет ложиться на пол или на скамью и стараться опускать и поднимать этот вес прямыми руками, имитируя горизонт. Для этого можно использовать как штангу, так и гири, гантели, бутылки с водой, рюкзак, блины от штанги и так далее.
- Последним упражнением будут негативные опускания в горизонт. Это можно сделать двумя способами – встать в обычную стойку на руках и опустить тело или же упереться ногами в стену и постепенно опускать их, опираясь на нее. Оба варианта будут крайне эффективными.
Этого хватит, чтобы уверенно выучить горизонт ноги врозь. Потом нужно просто сводить ноги все уже и уже. Тогда получится сделать и полный горизонт или full planche.
Дополнительное полезнейшее упражнение — держать утяжеление на вытянутой руке, повернутой ладонью в небо:
- Берем гантелю
- Вытягиваем руку параллельно полу
- Разворачиваем ладонь в сторону неба
- Держим несколько секунд
Кроме удержания мы можем поднимать гантели двумя выпрямленными руками из положения «руки вниз» в положение «руки параллельно полу», ладони строго смотрят наверх.
Тренировки
Тренировка горизонта должна строиться от сложного к простому. Сначала делаем несколько попыток удержания, потом после отдыха несколько подходов негативных повторений или раскрытий из закрытого горизонта.
Когда это уже не получается адекватно делать, пора закачивать плечи накатом и дополнительным весом. Если вы недостаточно сильны для негативов или даже попыток, то начинайте тренировку с нескольких подходов наката на максимум, потом закачивайте плечи гантелями.
Полноценно тренировать элемент лучше всего раз в 3-4 дня, но каждый день нужно делать несколько попыток.
Результат
Выполняя все это, можно рассчитывать на 5 секунд горизонта ноги врозь через несколько месяцев – это средние цифры для обычного человека среднего веса и роста.
При маленьком весе и росте прогресс будет значительно быстрее. Генетически одаренные люди могут выучить планш меньше, чем за месяц.
Если ваш рост выше 180 см, вес больше 80 кг, а руки длиннее нормы, то обучение может занять даже больше года. От строения тела здесь зависит очень много. Но это не повод бросать тренировки – в любом случае вы сможете его сделать, а чем тяжелее путь, тем больше гордишься победой.
