Рассмотрим три эффективных упражнения, которые помогут снять боль и болевые ощущения в ногах и ступнях.
Ноги и болевые ощущения
У человека в каждой ноге насчитывается 33 сустава, 26 костей и более 100 мышц, сухожилий и связок.
Это довольно большое количество движущихся частей, поэтому неудивительно, что именно с ногами связано бесчисленное количество проблем.
К двум из наиболее распространенных проблем со ступнями и лодыжками у взрослых людей, ведущих активную жизнь, относятся подошвенный фасцит, вызывающий боль в пятке и в основании ступни, и тендопатия ахиллова сухожилия, вызывающая боль и ограничивающая движение в сухожилии, соединяющим пяточную кость с мышцей икры.
Эти расстройства обычно близко связаны друг с другом и часто проявляются как сопутствующие заболевания. Однако существует ряд заблуждений по поводу того, как лечить эти болезни ног, говорит Мерфи Халас, доктор физиотерапии и физиотерапевт в Центре физической терапии спортсменов в Остине.
Но главная проблема, говорит Халас, заключается в том, что «сухожилие повреждено, а для его восстановления недостаточно воспаления». Реальное воспаление должно длиться только 72 часа.
«Поэтому, если боль продолжается более трех дней, то фасция не воспалена», — говорит он. «У большинства людей подошвенный фасцит является хроническим состоянием».
Ниже, доктор Халас предлагает несколько простых способов лечения болей в ногах. Попытайтесь выполнять эти упражнения ежедневно, чтобы снизить хронические боли в ступне.
1. Прокатывание ступни
Распространенным рецептом при подошвенном фасците является прокатывание ступни по бутылке с замороженной водой. Но поскольку воспаление здесь не играет роли, то лед, в сущности, не требуется.
При этом сам массаж свода стопы прокатыванием очень эффективен.
Вместо использования бутылки с водой, которая может смяться под давлением веса, используйте специальный валик для ног, выдерживающий вес тела и обеспечивающий массаж ступни с боков свода.
Порядок выполнения:
- Поместите валик для ног под пятку одной ноги.
- Прокатите его до подушечки стопы, затем обратно до пятки.
- Повторите это 10 раз, после чего смените ногу.
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Его нужно повторять несколько раз в день.
2. Растяжение икры
Можно представить себе пятку, как блок, сверху у которого расположено ахиллово сухожилие, а снизу находится подошвенная фасция.
Если тянуть ахиллово сухожилие вверх, то подошвенная фасция также будет двигаться.
«Поэтому растяжение икры представляет собой еще один способ лечения подошвенного фасцита, — поясняет Халас. — Это движение позволяет повернуть пятку».
Порядок выполнения:
- Упритесь подушечкой одной ступни в стену, удерживая пятку на полу.
- Плавно наклонитесь к стене, и оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Смените ногу и повторите наклон. Это упражнение следует повторять несколько раз в день.
3. Подъем икры
Это упражнение ориентировано на лечение тендопатии ахиллова сухожилия, вызывающую ощущение боли и снижающую подвижность позади пятки и в мышце икры.
При хроническом характере этого состояния Халас рекомендует небольшие уровни напряжения и «эксцентричную нагрузку», что означает более продолжительное время растяжения мышцы по сравнению со временем ее сокращения.
«Для этого лучше всего подходит шаг назад с медленным подъемом икры», — говорит он.
Порядок выполнения:
- Станьте лицом к стене, слегка раздвинув ноги.
- Поднимите руки и легко обопритесь ими о стену для поддержания равновесия.
- Поднимите пятки так высоко, как только можете, и удерживайте их в верхнем положении несколько секунд.
- Затем медленно, примерно втрое дольше времени подъема, опустите пятки на пол.
Повторить 15 раз.
Это упражнение следует повторять несколько раз в день, чтобы уменьшить или полностью убрать боль и болевые ощущения в ногах.
