Данное упражнение можно также назвать «Бег в планке» (Running planks). Прорабатывает все тело, особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус (кор).

Выполнение

  1. Упираемся руками о пол, держа руки на расстоянии ширины плеч друг от друга (высокая планка)
  2. Держите корпус ровно, опираясь только на руки и пальцы ног, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног, руки должны быть примерно на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, голова выровнена
  3. Сгибаем колено одной ноги и подтягиваем его в сторону локтя одноименной руки, в отдельных случаях до параллели с бедром
  4. Другая нога находится в вытянутом положении
  5. Возвращаем поднятую ногу в исходное вытянутое положение с опорой на пальцы ноги.
  6. Выполняем шаги 3-5 для противоположной ноги.
  7. Мы завершили один повтор данного упражнения. Чередуйте вдох и выдох с каждой сменой ноги.

Варианты исполнения

Особенности и рекомендации

  • Данное упражнение считается легким, но имеет различные более сложные версии
  • Подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости
  • Тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения
  • Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают для стабилизации верхней части тела, в то время как кор стабилизирует остальную часть тела
  • Серьезная тренировка для квадрицепсов
  • Подходит как кардиоупражнение для здоровья сердца
  • Помогает сжигать калории

Распространенные ошибки

  • Подпрыгивание на носках. Подпрыгивание может показаться более тяжелой тренировкой, но на самом деле оно требует меньшего участия основных мышц.
  • Смещение веса назад. Если вы не привыкли к этому движению, то легко позволить своему весу сместиться назад, так что ваше тело окажется в движении типа «собака головой вниз». Держите вес сбалансированным, а плечи — над запястьями.

Безопасность и меры предосторожности

Убедитесь что вы держите правильное положение:

  • Ваши руки и ладони расположены прямо под плечами
  • Ваша спина прямая и плоская, а не изогнутая и не выгнутая
  • Бедра не подняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Следует избегать упражнения, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Скалолаз является отличным упражнением для колен, но если у была операция или нужна операция, то нужно поговорить со своим врачом, прежде чем включить его в свои тренировки.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.